segunda-feira, 4 de março de 2019

Fundamental para sua dieta!!!

     Adote uma balança de precisão




Pesar os alimentos é sim importante na dieta. Não é uma regra, claro, mas imagine duas pessoas, uma que não pesa o que come e outra que pesa (sem levar em conta os alimentos). Qual terá um resultado mais preciso? óbvio que é a pessoa que pesa os alimentos, pois esta terá o controle dos macronutrientes e das calorias que ingere. Isso é o mais importante na dieta, por isso ter este controle é fundamental. Uma balança de precisão como esta da foto custa em torno de 30 reais, um ótimo investimento na sua dieta e no seu próprio corpo.

domingo, 3 de março de 2019

Refeição simples, mas que é um ótimo café da manhã !!

Para começar o dia com alta quantidade de proteínas e carboidratos bons!


Omelete feito com 2 ovos inteiros e 5 claras. Para dar aquele sabor, nada melhor que 50 gramas de peito de frango cozido e desfiado. Totalizando, temos aproximadamente 320 calorias, com 40 gramas de proteína.


Para completar, nada mais que 3 bananas médias com 50 gramas de aveia. Serão cerca de 500 calorias, com 11 gramas de proteína, 110 de carboidratos e apenas 5 de gordura.

Somando, temos aproximadamente 830 calorias, 113 gramas de carboidratos, 18 gramas de gorduras boas e 59 gramas de proteínas.

quarta-feira, 23 de janeiro de 2019

Ótima dica de vitamina pós treino para ganho de massa muscular

Pós treino gostoso, prático e muito bom para gerar ótimos resultados


Os valores calóricos e os macros variam de marca para marca, essa é uma aproximação, apesar de a diferença não ser  muito relevante

Ingredientes

300 ml de leite integral: 
180 calorias
Macros- 15 g de carboidratos / 9 g de gordura / 9 gramas de proteínas

20 g de Nescau (ou outro achocolatado de sua preferência)
75 calorias
Macros- 17 g de carboidratos / 0,6 g de gordura / 0,8 de proteínas

50 g de farinha de aveia
190 calorias
Macros- 33 g de carboidratos / 3,8 g de gorduras / 6,4 g de proteínas

1 banana média
110 calorias
Macros- 27 g de carboidratos / 0,4 g de gordura / 1,4 g de proteínas

30 g de whey protein concentrado  (utilizo o da Growth atualmente)
114 calorias
Macros- 4,5 g de carboidratos / 0 g de gordura / 24 g de proteínas

Total: 669 calorias
Macros- 97 g de carboidratos / 14 g de gorduras / 42 g de proteínas

  Após um treino intenso, nada melhor que uma refeição altamente anabólica. Com ótimos macros, ela será extremamente importante na nossa dieta, principalmente no pós treino, visto que:
Apresenta um bom número de carboidratos, que serão usados como fonte de energia, para o reestoque  de glicogênio no músculo. Dessa forma, a proteína não será usada como fonte de energia, mas terá a função de regenerar o músculo desgastado no treino, o que é essencial para a hipertrofia muscular. Apesar de ser conhecida como vilã, a gordura será fundamental para a realização de atividades vitais do corpo, como síntese de hormônios e estoque de energia. 
  Além de conter ótimos macros, tem um bom número de calorias e uma boa quantidade de proteínas, sendo uma boa opção para quem  quer ganhar massa muscular.

OBS: Este é um exemplo. Dessa forma, a marca dos alimentos não precisa ser a mesma. Para obter as informações de macros e calorias dos alimentos de forma mais precisa, aconselho o aplicativo Myfitnesspal.


quarta-feira, 2 de janeiro de 2019

Dicas para ganho de massa muscular

O fortalecimento de massa muscular é fundamental para as pessoa, sejam elas bodybuilders ou não. Isso se deve ao fato de o aumento da massa muscular estar relacionado com o aumento do metabolismo, facilitando o trabalho do nosso corpo. 

Veja a seguir dicas importantes para construir massa muscular.


Treine intenso
O treinamento tem papel crucial no ganho de massa muscular, isso todos nós sabemos. Mas uma coisa em que muitos erram é na intensidade do seu treino. O treino "leve" não é interessante para quem quer hipertrofia, visto que este não vai gerar o rompimento de fibras necessário para atingir o objetivo. Por outro lado, o treino intenso promoverá maior número de micro-lesões no músculo, o que irá gerar hipertrofia. Entenda que nosso corpo está destinado a se adaptar as situações. Por exemplo, pense em um indivíduo que realiza determinado exercício com 50 kg (desconsidere o número de séries e repetições). O músculo recrutado está adaptado a essa carga. Ao elevar a carga, o mínimo que for, o músculo desse indivíduo terá que se adaptar a nova carga. Dessa forma, ele basicamente aumenta o tamanho, tendo mais fibras, para ser capaz de realizar a nova tarefa. Vale lembrar que este é um exemplo, e para intensificar o treino não é necessário aumentar carga. Pode ser intensificado, com variações na execução, demorando mais na fase excêntrica ou concêntrica, aumentando a amplitude do exercício, e várias outras formas. E claro, não esqueça que um treino intenso varia para as pessoas. Cada um tem sua intensidade, e você não deve extrapolar seus limites, para não gerar lesões.

Aumente a ingestão de calorias
A medida que é aumentado o número de calorias, é aumentada a energia em nosso corpo. E esta energia que será usada no momento do treino. De outro modo, quanto mais energia, mais intenso o treino pode ser, e esse é o objetivo. Como seu corpo está em crescimento, ele necessitará de mais energia, mais macronutrientes, enfim, deve haver um equilíbrio, no caso para mais.

Controle seus macros 
Não adianta comer muito, se essa alimentação for rica em gordura e pobre em proteínas por exemplo.
A alimentação ideal para quem busca hipertrofia deve ser rica em proteínas (de 2 a 2,5 g de proteínas por kg corporal), que terá a função de reparar as micro-lesões musculares sofridas no treino. Assim, com a proteína, o músculo será reconstruído. Além disso, a proteína tem outras funções importantíssimas em outras áreas, como cabelo e pele. O número de carboidratos deve aumentar também, pois ele é a principal fonte de energia do nosso corpo. Como a ingestão calórica aumenta, geralmente a de gordura também. Porém esse ganho não deve ser exagerado, pois apesar de ser importante na produção de hormônios e fonte de energia, o excesso de gordura só vai esconder a massa muscular construída, além de ser prejudicial a saúde. Lembre-se que esta gordura deve ser a    "gordura boa", encontrada em peixe e abacate, por exemplo.
A ingestão de água deve aumentar do mesmo modo, pois ela vai dar a hidratação necessária para seu corpo poder realizar as diversas atividades das quais dependemos.

Descanse corretamente
Para que a hipertrofia seja possível a recuperação muscular é fundamental, e muitas pessoas esquecem disso. Vale destacar a importância do sono, pois nele ocorre processos fundamentais para a hipertrofia, como a regeneração do músculo e a produção de hormônios.

Se puder, use suplementos
Não são regras, mas com eles tudo fica mais fácil. Existem diversos suplementos. 3 bem recomendados nessa fase são: Whey protein, que ajuda o indivíduo a atingir sua meta de proteínas diária; Bcaa, que apresenta aminoácidos essenciais, que serão usados no processo de recuperação muscular e evitam o catabolismo (a perda de massa muscular); Creatina,que tem como função aumentar a síntese de ATP, consequentemente o ganho de força, maximizando o treino, e promover a retenção de água no meio intracelular. Essa retenção é muito bem vinda, pois da aspecto de um músculo maior, e claro, a água é fundamental para as atividades da célula muscular, assim com de todas as outras. 

segunda-feira, 31 de dezembro de 2018

O que é Whey Protein? Quais suas funções no organismo?

Acredite se quiser, mas ainda hoje muitas pessoas acreditam que este suplemento é "bomba". Se você é uma delas ou apenas quer aprender o que é, vou te explicar de uma maneira simples e direta!

Whey Protein
O que é e para que serve?

Whey Protein nada mais é que a proteína extraída do soro do leite. Obtida no momento da fabricação do queijo, essa proteína contém alto valor biológico, ou seja, terá uma melhor absorção pelo corpo, uma eficiência maior. Sua função é auxiliar o usuário a atingir sua meta de proteínas, por isso é tão usado por praticantes de musculação, já que estes necessitam de uma quantidade maior de proteínas para conseguir gerar hipertrofia, que nada mais é que o ganho de massa muscular. No entanto, o suplemento também é usado por outros tipos de atletas, idosos, e pessoas com déficit na ingestão de proteínas.

Entenda que ninguém é obrigado a consumir o Whey. Seu consumo não é necessário se uma pessoa atingiu suas metas diárias de proteínas. Isso que faz ele ser um suplemento alimentar, pois ele apenas facilita uma tarefa, dando um suporte. Por exemplo, se um indivíduo necessita de 150 gramas diárias de proteína,e só ingeriu 120, ele pode facilmente ingerir essas 30 gramas de proteína por meio do Whey.

Tipos de Whey

Existem 3 tipos de Whey, cada um com suas características. Veja:

Whey Protein concentrado- É o tipo de whey mais comum, consequentemente mais barato, que apresenta maior quantidade de carboidratos e gorduras em suas porções. Para quem tem restrições, não é recomendado.

Whey Protein isolado- O contrário do anterior, é o suplemento que contém a proteína pura em suas porções, com quantidades quase que insignificativas dos outros macronutrientes. É utilizado em dietas mais restritas, com baixa ingestão de gordura e carboidrato.

Whey Protein hidrolisado- É a proteína que passa pelo processo de hidrólise, ou seja, quebra da proteína em partículas menores, facilitando e agilizando a absorção. Este tipo e o isolado custam mais caro que o concentrado, devido à quantidade de processos sofridos por ambos.

Vale lembrar

Horário
Não há um horário certo para o uso. Porém, após o treino (onde há uma necessidade grande de proteínas, e com melhor absorção. Mas você pode substituir por 100 g de peito de frango por exemplo), antes de dormir (utilizando os aminoácidos para a melhor regeneração muscular durante o sono) ou simplesmente em refeições em que a quantidade de proteínas é baixa, para facilitar a atingir a recomendação diária, são horários melhores. Porém, como já foi dito, não é de lei ser o suplemento, você pode utilizar outra fonte de proteína.

Não é só tomar Whey, ou bater a meta de proteínas, que vai fazer o músculo crescer 
 A hipertrofia ocorre com as intensas micro-lesões causadas no treino. Após isso, o músculo se regenera, ganhando mais volume e também força, uma forma de adaptação para lidar com a alta intensidade no treino. A proteína é importante na reconstruir o músculo, promovendo assim a regeneração e hipertrofia. Não é só fazer um ou outro. Para conseguir hipertrofia, é necessária uma dieta de qualidade, rica em proteínas, um treino intenso, promovendo as micro-lesões musculares, e um descanso adequado, onde há uma boa regeneração muscular.

Não exagere
Não tome várias doses de Whey no dia. Já sabemos que nada em excesso é bom. E é importante variar a fonte de proteínas, pois cada uma tem sua composição. Utilize mais o frango, carne magra, filé de peixe, ovo e outas boas fontes em sua dieta, sempre é bom dar uma variada. 
A história de que Whey prejudica os rins é um mito. Mas claro, na dosagem certa. Também é preciso ter mais atenção se você já tem problemas renais e histórico na família.

ANTES DE INSERIR QUALQUER SUPLEMENTO, CONSULTE UM NUTRICIONISTA. LEMBRE-SE QUE CADA PESSOA TEM SUAS CARACTERÍSTICAS, E O QUE É INDICADO PARA UM, PODE SER TOTALMENTE DIFERENTE PARA VOCÊ !!!

domingo, 30 de dezembro de 2018

Aprenda 4 passos simples para conseguir emagrecer

Muitas pessoas enlouquecem querendo emagrecer, adotando medidas que muitas vezes causam grandes problemas, atrapalhando no próprio emagrecimento e, pior ainda, na saúde. Hoje vamos ver dicas simples para serem usadas no processo de emagrecimento.


1- Entre em déficit calórico: Déficit calórico significa ingerir menos calorias do que você gasta. Por exemplo, se uma pessoa come 1500 calorias por dia e gasta 2000, ela está em déficit calórico. Esse é o principal fator para emagrecer, pois quando a pessoa está em déficit ela não tem a quantidade necessária de energia para realizar suas atividades básicas. Aí que está o segredo. Como essa pessoa precisa de energia, já que está gastando mais do que obtém na alimentação, ela utiliza energia estocada, na forma de gordura. De uma forma resumida, ela utiliza a gordura como fonte de energia, para suprir esse déficit. Assim, a gordura vai sendo "queimada". Vale ressaltar que este déficit não deve ser muito grande. Uma boa opção seria de 500 calorias. Se o déficit for muito grande, sua saúde vai estar em risco.

2- Pratique musculação: A prática de musculação evitará a flacidez que muitas pessoas tem quando perdem a gordura. Aquele aspecto caído. Assim, você terá o que mostrar (músculos) quando a capa de gordura sair.

Flacidez
3- Nunca faça dietas restritivas: A restrição é o que atrapalha muita gente, pois na verdade elas enganam. O fato é, NINGUÉM consegue passar muito tempo cortando aquilo que gosta de comer. Após terminar a dieta, a pessoa volta a comer sem consciência e acaba pondo tudo por água a baixo. Esse é o famoso "Efeito Sanfona", que caracteriza-se por aquele vai e volta.

Dietas de um só alimento são piores ainda. Com um só alimento, você acha mesmo que conseguirá obter os macro e micronutrientes recomendados diariamente? Óbvio que não. Esse tipo de dieta é altamente restritiva e sem fundamento, gerando compulsão alimentar, efeito sanfona e vários problemas à saúde.

Uma ótima ideia seria adotar a dieta flexível. Como o nome já diz, não há restrição, e dá para encaixar tranquilamente aquilo que você mais gosta. Mas não exagere, claro. Tudo deve resultar no déficit calórico diário, e ingestão adequada dos macronutrientes. Por exemplo, consumir mais proteína ajudará na construção de massa muscular e na saciedade. Reduzir o número de gorduras e carboidratos é uma boa ideia, mas nunca corte eles da dieta, pois são fundamentais para diversas funções vitais no corpo, como produção de hormônios e energia, respectivamente. Consulte um nutricionista antes de fazer qualquer dieta, assim você estará investindo em sua saúde.

4- Não esqueça da água: Aumentar o consumo de água aumenta a sensação de saciedade e a taxa metabólica. O resultado será, mais uma vez, queima de gordura.

sábado, 29 de dezembro de 2018

Entenda de uma forma simples o que são macro e micronutrientes

Para os que buscam uma vida saudável, é de extrema importância entender o que são os nutrientes, entender quais os tipos e claro, suas funções no organismo

Primeiramente, entenda o que é são nutrientes

Nutrientes são compostos fundamentais para o organismo, não só do homem como de qualquer ser vivo. Encontrados naturalmente nos alimentos, têm a função de manter o organismo nutrido e papel importante na atividade metabólica. Dessa forma, são responsáveis por promover a boa atividade do organismo, possibilitando-o de realizar suas funções básicas. Classificam-se em macronutrientes e micronutrientes, cada um com diferentes papéis no organismo.

Micronutrientes

Os micronutrientes são divididos em vitaminas e minerais.

Vitaminas: Este grupo compreende as vitaminas A, as do complexo B, as vitaminas C,D,E e K, cada uma com uma função. Ainda classificam-se de acordo com sua solubilidade, sendo lipossolúveis (solúveis em gordura), como as vitaminas A,D,E, e K. Já as do complexo B e a C são as vitaminas hidrossolúveis (dissolvem-se em água). As vitaminas são fundamentais para a visão, imunidade,crescimento,saúde da pele, cabelo, entre outros. Um fato interessante é que muitas pessoas não consomem a quantidade diária recomendada de vitaminas, podendo desenvolver problemas relacionados à saúde. Para isso, existem os multivitamínicos, suplementos que ajudam a bater as doses recomendadas para o homem.

Minerais: Os sais minerais são substâncias inorgânicas que desempenham variadas funções nos organismos de todos os seres vivos. Temos como exemplo:

Cálcio: Importante constituinte dos ossos, encontrado em leite e derivados,brócolis e espinafre, por exemplo.

Fósforo: Participa do metabolismo das células, sendo encontrado em ovos e salmão.

Potássio: Atua na contração muscular e tem a banana como sua mais conhecida fonte.

Sódio: Regula a quantidade de líquidos no organismo. É componente importante do sal de cozinha.

Zinco: Participa na produção de proteínas, encontrado em carne de porco e iogurtes.

Macronutrientes

Os macronutrientes são divididos em proteínas, carboidratos e lipídios. São eles quem estabelecem a quantidade de calorias ingeridas na alimentação, uma vez que os lipídios apresentam 9 calorias por grama, enquanto proteínas e carboidratos possuem 4 calorias por grama, ambos.

Gorduras: Importantes fontes de energia, são muitas vezes vistas como vilãs, pois ninguém quer ter aquela gordurinha exposta no corpo. No entanto, fazem muito bem ao corpo se consumidas moderadamente, pois são muito importantes para nossos hormônios, substâncias vitais. O problema está no crescente consumo de gordura pela sociedade, levando a um considerável superávit, o qual não é acompanhado com atividades físicas. 

Proteínas: Fundamentais na construção e reparação muscular, são as queridinhas dos praticantes de musculação. Compostas por aminoácidos, são encontradas no leite, carnes, peixes, ovos, entre outros. É muito comum a suplementação de proteínas, com o famoso whey protein, que nada mais é que a proteína do soro do leite, só que em pó. Também há suplementação com albumina, a proteína da clara do ovo. Tanto o whey como a albumina apresentam ótimos valores biológicos, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas.

Clara de ovo: Rica em Albumina
Carboidratos: São ótimas fontes de energia  e sua ausência no corpo humano trás diversos problemas. Por isso não é recomendado as famosas dietas "low carb", que caracterizam-se pela drástica redução da quantidade ingerida de carboidratos. Porém, seu excesso pode provocar um aumento de peso, aumento de tecido adiposo (gordura), aumento de colesterol sanguíneo, sonolência, hiperglicemia (excesso de glicose no sangue) o que consequentemente pode provocar diabetes. Isto ocorre porque as pessoas não utilizam este carboidrato à proporção que o ingerem. Uma boa saída é a prática de exercícios físicos, os quais levam o corpo a utilizar mais a energia, tanto de gorduras como carboidratos. Uma ótima ideia para quem quer perder peso. 
Também é importante escolher os tipos de carboidratos, e suas fontes. Por exemplo, evitar o consumo de açúcar, é uma boa escolha para sua saúde. Este carboidrato pode ser substituído por carboidratos de boas fontes alimentares, como batata, arroz e aveia.