Faça isso e melhore seus resultados!
O treinamento voltado para hipertrofia muscular gira em torno de diversas variáveis, a aparentemente, a principal delas é o volume
Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2016). Estudos como este indicam que a dose de volume do treinamento semanal tem correlação com a hipertrofia muscular. Com isso, deduzimos que para melhorar um grupo muscular, uma boa estratégia seria aumentar o volume dado a ele. No entanto, devemos ter cuidado ao realizar esse aumento, pois nada além do ponto é benefício, e aqui não seria diferente.
Um estudo que comparou os resultados de grupos com volume individualizado X volume não individualizado mostrou um benefício a favor do grupo volume individualizado, ou seja, grupo onde o volume atual seria baseado em um pequeno acréscimo do volume anterior, sendo este acréscimo correspondente a 20% do volume anterior Scarpelli et al.
Trazendo para a prática, se um sujeito deseja enfatizar hipertrofia de quadríceps, e estava realizando 20 séries por semana para este grupamento, uma boa opção seria aumentar para 24 séries (20+ 20%). Assim, temos um estímulo bom para que nosso corpo busque a adaptação e seja desafiado, sem passar do ponto e aumentar muito este volume, levando a overtraining (queda do desempenho físico e aumento na probabilidade de lesões devido a um alto esforço gerado pelo corpo, sem o devido preparo para realizar tal esforço, sendo muito acima do ideal).
Referências:
Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2016): Dose-
response relationship between weekly resistance training volume and increases in
muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, DOI:
10.1080/02640414.2016.1210197
Ma´ıra C. Scarpelli,1 Sanmy R. N ´obrega,1 Natalia Santanielo,1 Ieda F. Alvarez,1 Gabriele B. Otoboni,1
Carlos Ugrinowitsch,2 and Cleiton A. Libardi1
Muscle Hypertrophy Response Is Affected by
Previous Resistance Training Volume in
Trained Individuals
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