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sábado, 13 de fevereiro de 2021

Volume de treino e hipertrofia... entenda a relação entre os dois!!!


🏋️ Muitas pessoas praticam musculação com o objetivo de hipertrofia muscular. Aliás quem não gostaria de ser mais musculoso? 
Além da parte estética, nossos músculos também tem papel importante na nossa saúde, controlando o nível de açúcar no sangue, melhorando a circulação sanguínea, prevenindo degeneração óssea, além de ser importante na própria queima de gordura.

🧠 Mas o que fazer para aumentar o ganho de massa muscular?
Bom, temos várias formas de fazer isso acontecer, e, dentre muitas outras variáveis, o volume de treinamento têm mostrado ser uma variável com relação direta na hipertrofia muscular (ganho de massa muscular). Primeiramente, devemos entender volume de treino como a quantidade de trabalho exercida pelo músculo, geralmente compreendido no período de uma semana. Esta quantidade de trabalho é usualmente entendida como o número de repetições X a carga utilizada X número de séries realizadas. 

📚Desse modo, quando buscamos hipertrofia de um grupo muscular, por exemplo quadríceps, uma ótima forma de chegar a tal objetivo é aumentando o volume realizado por este grupo durante a semana, como evidenciado em meta-analise de Schoenfeld et al. 2016.

Mas como aumentar o volume?
🎯 Aí que está o x da questão. Como vimos, entre as três variáveis que compreendem o volume (carga, repetições e séries), a variável mais fácil de ser incrementada, principalmente em intermediários/avançados, é o número de séries por grupo muscular. Aumentar o número de séries aumenta de forma mais acentuada o volume, justamente por que para isso, basta um simples intervalo entre ela. Já a progressão de carga e de repetições se dá de forma mais lenta (cada vez mais ao passar do tempo). Então, imaginemos que um indivíduo avançado realize 10 séries pra peitoral em uma sessão, sendo duas sessões na semana, ou seja 20 séries semanais. Mantendo a carga e o número de repetições, uma forma adequada de aumentar esse volume seria aumentar o número de séries de 20 para aproximadamente 24… representando um aumento de 20% do volume anterior. Este percentual de incremento mostra ser bem interessante, para aumentar o trabalho realizado pelo músculo, induzindo a nova adaptação, sem ultrapassar um limite suportado pelo indivíduo, ou seja, um aumento gradual é o recomendo, podendo ser de 20% do volume anterior, como retratado nesta outra evidência, Scarpelli et al. 

📚Fontes: 
- Muscle Hypertrophy Response Is Affected by
Previous Resistance Training Volume in
Trained Individuals. Ma´ıra C. Scarpelli,1 Sanmy R. N ´obrega,1 Natalia Santanielo,1 Ieda F. Alvarez,1 Gabriele B. Otoboni,1
Carlos Ugrinowitsch,2 and Cleiton A. Libardi1
- Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2016): Dose-
response relationship between weekly resistance training volume and increases in
muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, DOI:
10.1080/02640414.2016.1210197

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