Quanto de volume devo aumentar?

Faça isso e melhore seus resultados!

O treinamento voltado para hipertrofia muscular gira em torno de diversas variáveis, a aparentemente, a principal delas é o volume

Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2016). Estudos como este indicam que a dose de volume do treinamento semanal tem correlação com a hipertrofia muscular. Com isso, deduzimos que para melhorar um grupo muscular, uma boa estratégia seria aumentar o volume dado a ele. No entanto, devemos ter cuidado ao realizar esse aumento, pois nada além do ponto é benefício, e aqui não seria diferente.

Um estudo que comparou os resultados de grupos com volume individualizado X volume não individualizado mostrou um benefício a favor do grupo volume individualizado, ou seja, grupo onde o volume atual seria baseado em um pequeno acréscimo do volume anterior, sendo este acréscimo correspondente a 20% do volume anterior Scarpelli et al. 

Trazendo para a prática, se um sujeito deseja enfatizar hipertrofia de quadríceps, e estava realizando 20 séries por semana para este grupamento, uma boa opção seria aumentar para 24 séries (20+ 20%). Assim, temos um estímulo bom para que nosso corpo busque a adaptação e seja desafiado, sem passar do ponto e aumentar muito este volume, levando a overtraining (queda do desempenho físico e aumento na probabilidade de lesões devido a um alto esforço gerado pelo corpo, sem o devido preparo para realizar tal esforço, sendo muito acima do ideal).

Referências: 

Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2016): Dose-

response relationship between weekly resistance training volume and increases in

muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, DOI:

10.1080/02640414.2016.1210197

 

Ma´ıra C. Scarpelli,1 Sanmy R. N ´obrega,1 Natalia Santanielo,1 Ieda F. Alvarez,1 Gabriele B. Otoboni,1

Carlos Ugrinowitsch,2 and Cleiton A. Libardi1

Muscle Hypertrophy Response Is Affected by

Previous Resistance Training Volume in

Trained Individuals

Volume de treino e hipertrofia... entenda a relação entre os dois!!!

🏋️ Muitas pessoas praticam musculação com o objetivo de hipertrofia muscular. Aliás quem não gostaria de ser mais musculoso? 

Além da parte estética, nossos músculos também tem papel importante na nossa saúde, controlando o nível de açúcar no sangue, melhorando a circulação sanguínea, prevenindo degeneração óssea, além de ser importante na própria queima de gordura.

🧠 Mas o que fazer para aumentar o ganho de massa muscular?

Bom, temos várias formas de fazer isso acontecer, e, dentre muitas outras variáveis, o volume de treinamento têm mostrado ser uma variável com relação direta na hipertrofia muscular (ganho de massa muscular). Primeiramente, devemos entender volume de treino como a quantidade de trabalho exercida pelo músculo, geralmente compreendido no período de uma semana. Esta quantidade de trabalho é usualmente entendida como o número de repetições X a carga utilizada X número de séries realizadas. 

📚Desse modo, quando buscamos hipertrofia de um grupo muscular, por exemplo quadríceps, uma ótima forma de chegar a tal objetivo é aumentando o volume realizado por este grupo durante a semana, como evidenciado em meta-analise de Schoenfeld et al. 2016.

Mas como aumentar o volume?

🎯 Aí que está o x da questão. Como vimos, entre as três variáveis que compreendem o volume (carga, repetições e séries), a variável mais fácil de ser incrementada, principalmente em intermediários/avançados, é o número de séries por grupo muscular. Aumentar o número de séries aumenta de forma mais acentuada o volume, justamente por que para isso, basta um simples intervalo entre ela. Já a progressão de carga e de repetições se dá de forma mais lenta (cada vez mais ao passar do tempo). Então, imaginemos que um indivíduo avançado realize 10 séries pra peitoral em uma sessão, sendo duas sessões na semana, ou seja 20 séries semanais. Mantendo a carga e o número de repetições, uma forma adequada de aumentar esse volume seria aumentar o número de séries de 20 para aproximadamente 24… representando um aumento de 20% do volume anterior. Este percentual de incremento mostra ser bem interessante, para aumentar o trabalho realizado pelo músculo, induzindo a nova adaptação, sem ultrapassar um limite suportado pelo indivíduo, ou seja, um aumento gradual é o recomendo, podendo ser de 20% do volume anterior, como retratado nesta outra evidência, Scarpelli et al. 

📚Fontes: 

- Muscle Hypertrophy Response Is Affected by

Previous Resistance Training Volume in

Trained Individuals. Ma´ıra C. Scarpelli,1 Sanmy R. N ´obrega,1 Natalia Santanielo,1 Ieda F. Alvarez,1 Gabriele B. Otoboni,1

Carlos Ugrinowitsch,2 and Cleiton A. Libardi1

- Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2016): Dose-

response relationship between weekly resistance training volume and increases in

muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, DOI:

10.1080/02640414.2016.1210197