O fortalecimento de massa muscular é fundamental para as pessoa, sejam elas bodybuilders ou não. Isso se deve ao fato de o aumento da massa muscular estar relacionado com o aumento do metabolismo, facilitando o trabalho do nosso corpo.
Veja a seguir dicas importantes para construir massa muscular.
Treine intenso
O treinamento tem papel crucial no ganho de massa muscular, isso todos nós sabemos. Mas uma coisa em que muitos erram é na intensidade do seu treino. O treino "leve" não é interessante para quem quer hipertrofia, visto que este não vai gerar o rompimento de fibras necessário para atingir o objetivo. Por outro lado, o treino intenso promoverá maior número de micro-lesões no músculo, o que irá gerar hipertrofia. Entenda que nosso corpo está destinado a se adaptar as situações. Por exemplo, pense em um indivíduo que realiza determinado exercício com 50 kg (desconsidere o número de séries e repetições). O músculo recrutado está adaptado a essa carga. Ao elevar a carga, o mínimo que for, o músculo desse indivíduo terá que se adaptar a nova carga. Dessa forma, ele basicamente aumenta o tamanho, tendo mais fibras, para ser capaz de realizar a nova tarefa. Vale lembrar que este é um exemplo, e para intensificar o treino não é necessário aumentar carga. Pode ser intensificado, com variações na execução, demorando mais na fase excêntrica ou concêntrica, aumentando a amplitude do exercício, e várias outras formas. E claro, não esqueça que um treino intenso varia para as pessoas. Cada um tem sua intensidade, e você não deve extrapolar seus limites, para não gerar lesões.
Aumente a ingestão de calorias
A medida que é aumentado o número de calorias, é aumentada a energia em nosso corpo. E esta energia que será usada no momento do treino. De outro modo, quanto mais energia, mais intenso o treino pode ser, e esse é o objetivo. Como seu corpo está em crescimento, ele necessitará de mais energia, mais macronutrientes, enfim, deve haver um equilíbrio, no caso para mais.
Controle seus macros
Não adianta comer muito, se essa alimentação for rica em gordura e pobre em proteínas por exemplo.
A alimentação ideal para quem busca hipertrofia deve ser rica em proteínas (de 2 a 2,5 g de proteínas por kg corporal), que terá a função de reparar as micro-lesões musculares sofridas no treino. Assim, com a proteína, o músculo será reconstruído. Além disso, a proteína tem outras funções importantíssimas em outras áreas, como cabelo e pele. O número de carboidratos deve aumentar também, pois ele é a principal fonte de energia do nosso corpo. Como a ingestão calórica aumenta, geralmente a de gordura também. Porém esse ganho não deve ser exagerado, pois apesar de ser importante na produção de hormônios e fonte de energia, o excesso de gordura só vai esconder a massa muscular construída, além de ser prejudicial a saúde. Lembre-se que esta gordura deve ser a "gordura boa", encontrada em peixe e abacate, por exemplo.
A ingestão de água deve aumentar do mesmo modo, pois ela vai dar a hidratação necessária para seu corpo poder realizar as diversas atividades das quais dependemos.
Descanse corretamente
Para que a hipertrofia seja possível a recuperação muscular é fundamental, e muitas pessoas esquecem disso. Vale destacar a importância do sono, pois nele ocorre processos fundamentais para a hipertrofia, como a regeneração do músculo e a produção de hormônios.
Se puder, use suplementos
Não são regras, mas com eles tudo fica mais fácil. Existem diversos suplementos. 3 bem recomendados nessa fase são: Whey protein, que ajuda o indivíduo a atingir sua meta de proteínas diária; Bcaa, que apresenta aminoácidos essenciais, que serão usados no processo de recuperação muscular e evitam o catabolismo (a perda de massa muscular); Creatina,que tem como função aumentar a síntese de ATP, consequentemente o ganho de força, maximizando o treino, e promover a retenção de água no meio intracelular. Essa retenção é muito bem vinda, pois da aspecto de um músculo maior, e claro, a água é fundamental para as atividades da célula muscular, assim com de todas as outras.
